Strefa Wiedzy

Pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nieodzownie kojarzy się z trudnym zadaniem dla osób, które muszą się z nim zmierzyć. Zrozumienie podstawowych zasad może uczynić ten proces łatwiejszym i bardziej skutecznym. Ważne jest nie tylko, by skutecznie schudnąć, ale by potem utrzymać wagę. Jeśli jesteś początkującą osobą i przez ostatnie miesiące czy lata, dieta nie była istotnym elementem Twojego dnia codziennego, poniżej przedstawiamy 10 najważniejszych zasad, które warto przestrzegać, aby bez uczucia głodu zdrowo schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.

1. Motywacja

Motywacja odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania. Bez motywacji trudno jest utrzymać zaangażowanie i wytrwałość w dążeniu do celu. Aby ją utrzymać, warto wspomnieć o kilku pomocnych kwestiach. Znajdź swoje „dlaczego?”. Czy to poprawa stanu zdrowia, lepsze samopoczucie, wygląd, chęć przejścia do zdrowego stylu życia, powrót do aktywności sprzed kilku lat. Każdy powód jest dobry jeśli pozwoli Ci dążyć do celu. Potraktuj dietę odchudzającą jako wstęp do zmian na lepsze. Kolejną nieodzowną pomocą jest znalezienie wsparcia, na przykład w postaci bliskiej osoby z rodziny lub przyjaciół. Takie osoby są przy nas codziennie i mogą pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami.

2. Określenie celu

Zdrowe odchudzanie wymaga wyznaczenia cel, który jest konkretny, mierzalny, realny do osiągnięcia, istotny dla Ciebie i określony w czasie. Unikaj ustalania zbyt ambitnych celów, które mogą Cię zniechęcić, gdy nie będziesz w stanie ich szybko osiągnąć. Podziel swój cel odchudzania na mniejsze kroki, które będziesz mogła / mógł systematycznie osiągać. Pamiętaj, że odchudzanie to nie tylko dieta i liczenie spożywanych kalorii, wiele innych czynników wpływa na masę ciała, jak na przykład przewlekły stres, hormony, występujące choroby i przyjmowane leki. W takich sytuacjach efekty wagowe mogą różnić się od zakładanych wartości od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Pamiętaj, że każdy człowiek jest inny, jeśli ktoś z Twojego otoczenia schudł 5 kg w miesiąc, nie jest to jednoznaczne, z tym że u Ciebie będzie tak samo. Porównywanie efektów może Cię tylko zdemotywować. 

3. Deficyt kaloryczny

Podstawową zasadą odchudzania jest utrzymywanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm wydatkuje. Jednakże należy pamiętać o tym, aby ten deficyt był zrównoważony i umiarkowany, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak spowolnienie metabolizmu czy utrata masy mięśniowej. Skuteczna dieta nie jest równoznaczna ze stosowaniem restrykcyjnych diet, o bardzo niskiej podaży energetycznej, jak na przykład dieta 1000 kcal, która jest dietą głodową. Co prawda pozwala zazwyczaj szybko schudnąć, ale też w szybkim czasie daje poznać efekt jojo. Kaloryczność diety redukcyjnej musi być ustalona indywidualnie, na podstawie podstawowej przemiany materii oraz współczynnika aktywności fizycznej, dlatego jeśli chcesz stracić nadmierne kilogramy dobrym rozwiązaniem, będzie wizyta u dietetyka. Nie tylko ustali jadłospis pod względem kalorycznym, ale także uwzględni właściwe proporcje makroskładników, witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego, dostosuje posiłki do Twoich preferencji smakowych, by było smacznie i zdrowo oraz przekaże pomocne wskazówki jak radzić sobie w trudnych pod względem żywieniowym sytuacjach (m.in. na przyjęciach weselnych, w czasie świąt czy wakacyjnych wyjazdów). Pamiętaj, że umiarkowane ograniczenie kalorii może prowadzić do trwałej utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego całego organizmu, lepiej chudnąć wolniej, ale skutecznie.

4. Regularne posiłki

Regularne spożywanie posiłków jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapobieganiu nagłemu głodowi. Odpowiednia podaż węglowodanów, białka i tłuszczów w zbilansowanym posiłku zapewniają sytość oraz dostarczenie wszelkich składników odżywczych. Badania sugerują, że spożywanie regularnych posiłków może być skuteczną strategią w procesie odchudzania, ponieważ pomaga kontrolować apetyt i zachować równowagę energetyczną przez całą dobę, chroniąc tym samym przed nadmiernym podjadaniem. Pominięcia posiłków często prowadzą do pojawienia się w późniejszym czasie "wilczego" apetytu, podczas którego sięgamy najczęściej po słodycze i inne wysokokaloryczne niezdrowe przekąski, przekraczając deficyt kaloryczny.

Przy regularnych posiłkach łatwiej jest także kontrolować porcje spożywanych pokarmów i się nie przejadać, co wspomaga pracę jelit i pomaga oczyścić organizm.  Dlatego ważne jest, aby być świadomym wielkości porcji i mierzyć je, gdy to możliwe, aby utrzymać kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Po pewnym czasie już wzrokowo będziesz w stanie ocenić czy przygotowana porcja jest dla Ciebie odpowiednia.

5. Odpowiednie nawadnianie

10 zasad uwzględnia także odpowiednie nawodnienie. Picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej wagi i poprawy ogólnego zdrowia. Regularne spożywanie płynów również pomaga schudnąć, dzięki podtrzymaniu uczucia sytości, zapobiega nadmiernemu spożyciu kalorii i poprawia funkcje metaboliczne. By zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, należy pić około 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Najlepsza do tego będzie woda mineralna, sprawdzą się także herbaty owocowe i ziołowe.

6. Wybór odpowiednich produktów

Zasady zdrowego odchudzania to nie tylko odpowiednia podaż kalorii, ale także wybór odpowiednich produktów żywnościowych. Zdrowa dieta powinna bazować na warzywach i owocach, które powinny stanowić połowę talerza, zbożowych produktach pełnoziarnistych jako źródło węglowodanów (m.in. grubych kaszach, pieczywie razowym, makaronie razowym, ryżu brązowym), rybach, białym mięsie, jajkach, nasionach roślin strączkowych i nabiale, które dostarczają organizmowi białka oraz zdrowych tłuszczach roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, pestki). Dieta bogata w te składniki może przyspieszyć tempo odchudzania i wpłynąć na lepsze samopoczucie i zdrowie. 

W procesie odchudzania niezwykle ważne jest świadome spożywanie posiłków, zwracanie uwagi na jakość produktów i ich porcje. Ważną kwestią jest także to, by unikać potraw wysokoprzetworzonych i wysokokalorycznych przekąsek, bogatych w tłuszcz, cukier i sól. Badania sugerują, że ograniczenie spożycia przetworzonej żywności wpływa na zmniejszenie ryzyka otyłości i chorób metabolicznych.

7. Unikanie napojów słodzonych i alkoholu

Na początku swojej drogi z odchudzaniem warto zmniejszyć, a w kolejnych etapach usunąć z diety ilość spożywanych słodzonych napojów. Zamiast nich, lepiej wybierać wodę, soki warzywne, herbatę ziołową lub kawę bez dodatku cukru. To prosta zmiana, która może znacząco wpłynąć na to, by spożywać mniej kalorii.

O alkoholu mówi się, że są to puste kalorie, jednak mają ich całkiem sporo, przykładowo kieliszek (150 ml) białego słodkiego wina dostarcza aż 144 kcal. Dodatkowo często spożywaniu alkoholu towarzyszy sięganie po różnego rodzaju przekąski, jak chipsy, paluszki, orzeszki, czekoladki czy fast foody, które w znacznym stopniu zwiększają ilość spożywanych kalorii.

8. Odpowiednia ilość snu

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w procesie odchudzania. Brak snu może wpływać na hormony regulujące apetyt, co doprowadza do rozregulowania pracy organizmu, wpływa na wybory żywieniowe i w konsekwencji przyczynia się do nadwagi. Jednym z hormonów, których wydzielanie może być zaburzone przez niedobór snu, jest leptyna, odpowiedzialna za kontrolę uczucia sytości. Gdy jej poziom spada, może to prowadzić do zwiększonego apetytu, a tym samym większego spożycia kalorii. Brak snu ponadto prowadzi do zmęczenia i obniżenia poziomu energii, a to wpływa na zmniejszoną motywację do wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej, co dodatkowo może prowadzić do braku efektów odchudzania. By organizm mógł się zregenerować i utrzymać prawidłowe tempo metabolizmy, należy utrzymywać 7-8 godzin snu.

9. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla spalania kalorii i utrzymania zdrowej wagi. Nie musisz od razu zapisywać się na intensywne treningi - wystarczą regularne ćwiczenia, takie jak spacery, jazda na rowerze czy pływanie. Staraj się być aktywnym każdego dnia, nawet jeśli jest to tylko krótka przechadzka. Badania sugerują, że regularne ćwiczenia mogą przyspieszyć tempo utraty wagi, poprawić wydolność fizyczną, a także zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Światowa Organizacja Zdrowia [WHO] rekomenduje 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego tygodnia.

10. Dzienniczek żywieniowy

Prowadzenie dziennika żywieniowego i aktywności fizycznej może pomóc śledzić postępy i zidentyfikować obszary do poprawy. Zapisuj, co jesz i ile aktywności fizycznej wykonujesz każdego dnia. To pozwoli Ci świadomie kontrolować swoje nawyki i podejmować lepsze wybory żywieniowe. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się, odchudzanie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nie spodziewaj się natychmiastowych rezultatów, ale bądź wytrwały i systematycznie dąż do swoich celów. Pamiętaj, że każdy ma gorsze dni, ale ważne jest, aby nie tracić motywacji i kontynuować pracę nad swoimi celami.

Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, stosowanie się do przedstawionych 10 sposobów na zdrowe odchudzanie, z pewnością pomogą Ci zrealizować swój cel i cieszyć się wymarzoną sylwetką. Pamiętaj, że nie ma jednego magicznego rozwiązania, a proces redukcji często przypomina sinusoidę, ale odpowiednio zbilansowana dieta, zmiana nawyków żywieniowych, odpowiednie nawodnienie, aktywność fizyczna i higiena snu przybliżą Cię do osiągnięcia sukcesu.